Mit Olivenöl braten – geht das überhaupt? Vielleicht hast du schon gehört, dass man Olivenöl nicht hoch erhitzen darf. Dieser Artikel räumt mit dem Mythos auf. Du kannst hochwertiges extra natives Olivenöl (Extra Vergine) bedenkenlos zum Braten verwenden. Außerdem erfährst du, was es mit dem Rauchpunkt und der Hitzestabilität von Olivenöl auf sich hat.
Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Küche und wird dort seit Jahrhunderten zum Braten und Kochen genutzt. Hochwertiges Olivenöl extra vergine hat einen relativ hohen Rauchpunkt und bleibt beim Erhitzen stabil, solange man es nicht überhitzt. In den folgenden Abschnitten klären wir häufige Fragen rund ums Braten mit Olivenöl. Außerdem geben wir praktische Tipps für den Einsatz in deiner Küche.
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja, du kannst mit Olivenöl braten! In den Ländern rund ums Mittelmeer wird traditionell täglich mit Olivenöl gekocht und gebraten. Hochwertiges extra natives Olivenöl eignet sich hervorragend zum Braten, Dünsten und sogar zum Frittieren bei moderaten Temperaturen. Entscheidend ist, dass du das Öl nicht über den Rauchpunkt hinaus erhitzt. Olivenöl besteht zu etwa 73% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viele Antioxidantien. Diese Zusammensetzung macht es hitzestabil und weniger empfindlich beim Erhitzen als Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fazit: Es ist kein Problem, mit Olivenöl zu braten, wenn du ein paar Grundregeln beachtest.
Welchen Rauchpunkt hat Olivenöl?
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von durchschnittlich etwa 180°C. Das ist für ein kaltgepresstes Öl sehr hoch – zum Vergleich: Butter beginnt schon bei rund 175°C zu rauchen.
Manche hochwertigen Olivenöle können sogar etwas höhere Temperaturen vertragen. Ungefiltertes Olivenöl ist hingegen empfindlicher – sein Rauchpunkt liegt wegen kleiner Schwebstoffe nur bei etwa 130°C. Raffiniertes Olivenöl hat sogar einen Rauchpunkt von ca. 220–230°C. Für die heimische Küche genügen jedoch ~180°C völlig. Die meisten Brattemperaturen liegen ohnehin bei 120–170°C. Du brauchst dir also beim Braten mit Olivenöl keine Sorgen zu machen, solange du es nicht bis zum Qualmen erhitzt.
Wird Olivenöl giftig beim Erhitzen?
Nein, Olivenöl wird nicht giftig, solange du es nicht stark überhitzst. Es stimmt zwar, dass man kein Öl erhitzen sollte, bis es raucht. Ab dem Rauchpunkt zerfallen nämlich Fettmoleküle, und dabei entstehen schädliche Stoffe. Das gilt jedoch für alle Speiseöle gleichermaßen.
Olivenöl hat hier sogar einen Vorteil. Durch seine Fettsäuren und Antioxidantien bildet es beim Erhitzen weniger schädliche Verbindungen als viele andere Öle. Zum Beispiel entstehen bei Olivenöl deutlich weniger gesundheitsschädliche Aldehyde als bei Ölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Sonnenblumenöl). Die Vorstellung, Olivenöl werde beim Erhitzen giftig, ist also falsch. Wichtig ist nur: Überhitztes oder verbranntes Öl (erkennbar am Rauch) solltest du nicht mehr verwenden.
Ist Rapsöl oder Olivenöl besser zum Braten?
Raffiniertes Rapsöl hat einen hohen Rauchpunkt (um 200–220°C) und einen neutralen Geschmack. Deshalb wird es oft zum Braten empfohlen.
Allerdings enthält Rapsöl mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es kann daher beim starken Erhitzen schneller oxidieren und mehr schädliche Nebenprodukte bilden. Olivenöl besteht dagegen größtenteils aus einfach ungesättigten, hitzestabilen Fettsäuren. Es neigt nicht dazu, Transfette oder andere schädliche Verbindungen zu bilden. Außerdem schützen die natürlichen Antioxidantien im Olivenöl das Öl beim Erhitzen. Aus gesundheitlicher Sicht ist extra vergines Olivenöl daher mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser zum Braten geeignet.
Wenn du jedoch ein Öl mit völlig neutralem Geschmack brauchst oder extrem hohe Temperaturen (z.B. im Wok) erreichen möchtest, ist raffiniertes Rapsöl eine optionale Wahl. Im Alltag bist du mit einem hochwertigen Olivenöl zum Braten bestens bedient.
Praktische Tipps: Braten und Frittieren mit Olivenöl
- Nicht über den Rauchpunkt erhitzen: Erhitze Olivenöl immer behutsam und vermeide Temperaturen, bei denen es zu rauchen beginnt. Wenn das Öl raucht, sofort vom Herd nehmen.
- Lebensmittel frühzeitig zugeben: Erhitze das Öl in der Pfanne langsam und gib dein Bratgut (Gemüse, Fleisch etc.) dazu, sobald das Öl heiß ist. So verhinderst du, dass das Olivenöl alleine auf sehr hohe Temperaturen kommt.
- Ofengerichte sind unproblematisch: Beim Backen oder Schmoren im Ofen (bis ~200°C) kannst du Olivenöl bedenkenlos verwenden. Durch die Flüssigkeit in den Speisen wird das Öl meist nicht über 100°C heiß. Dein Olivenöl erreicht im Ofen also selten den kritischen Bereich.
- Frittieren mit Olivenöl: Du kannst auch frittieren mit Olivenöl, z.B. für Pommes oder Bratkartoffeln. Halte die Temperatur beim Frittieren bei ca. 170–180°C und nutze am besten ein Thermometer zur Kontrolle. Extra natives Olivenöl eignet sich dafür, auch wenn es nach mehrfachem Frittieren an Antioxidantien verliert. Alternativ kannst du für sehr häufiges Frittieren ein raffinierteres Olivenöl verwenden.
- Qualität verwenden: Nutze möglichst ein hochwertiges, natives Olivenöl extra zum Braten. Ein gutes Olivenöl hat oft einen höheren Rauchpunkt und mehr Antioxidantien, welche das Öl beim Erhitzen schützen.
- Richtig lagern: Achte darauf, dass dein Olivenöl frisch ist und dunkel sowie kühl gelagert wird. So bleibt es länger haltbar und behält seine Qualität.
Fazit: Mit Olivenöl braten ist eine gute Idee
Mit Olivenöl zu braten klappt entgegen alter Mythen sehr gut. Extra natives Olivenöl eignet sich zum Kochen, Braten und Frittieren. Dank seines Rauchpunkts von etwa 180°C und der hohen Hitzestabilität bleibt Olivenöl beim Braten stabil. Es bildet weniger schädliche Stoffe als viele andere Öle. Probiere es doch einfach aus! Deine nächste Pfanne Gemüse oder dein nächster Fisch wird in Olivenöl besonders lecker und gesund zubereitet.
