Kurz beantwortet: Olivenöl trinken ist in kleinen Mengen für gesunde Menschen unbedenklich, bringt aber nach heutigem Wissen keinen Vorteil gegenüber Olivenöl im Essen. Die belegten Effekte stammen aus Studien, in denen das Öl Teil der Mahlzeiten war. Ein Esslöffel liefert rund 90 bis 120 kcal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät laut Fachpresse davon ab, Olivenöl löffelweise pur zu trinken.
Auf Social Media wirkt der Löffel Olivenöl am Morgen wie ein Geheimrezept: gegen Heißhunger, für die Verdauung, für strahlende Haut. Die Wahrheit ist unspektakulärer – und gleichzeitig beruhigend. Olivenöl gehört zu den am besten untersuchten Lebensmitteln überhaupt. Nur zeigen die Studien etwas anderes als die Trend-Videos: Es kommt darauf an, welches Öl du nutzt und wie viel über den Tag zusammenkommt, nicht darauf, ob du es aus dem Löffel trinkst.
Was sagen Studien zum Olivenöl trinken?
Drei Belege tauchen in fast jeder Diskussion auf. Auffällig ist: Keiner davon hat untersucht, ob Olivenöl pur getrunken besser wirkt als im Salat.
| Beleg | Art | Menge | Ergebnis | Bezug zum „Trinken“ |
|---|---|---|---|---|
| PREDIMED (2018) | randomisierte Studie, 7.447 Personen, 55–80 Jahre | ca. 1 Liter natives Olivenöl extra pro Woche | rund 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (Hazard Ratio 0,69) | Öl wurde in der Mittelmeerküche verwendet, nicht pur getrunken |
| Harvard-Kohorte (2022) | Beobachtungsstudie, über 92.000 Personen, 28 Jahre | mehr als 7 g (½ EL) pro Tag | 19 % geringeres Sterberisiko gesamt und durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen | reine Beobachtung; kein Vorteil gegenüber anderen Pflanzenölen |
| EU-Health-Claim (VO 432/2012) | behördlich zugelassene Aussage | 20 g Öl pro Tag mit mind. 5 mg Hydroxytyrosol | Polyphenole schützen Blutfette vor oxidativem Stress | gilt nur für polyphenolreiche Öle, unabhängig vom Zeitpunkt |
PREDIMED-Details nach der Studienveröffentlichung von 2013 und der Neuauswertung 2018.
Die Harvard-Daten zeigen außerdem einen spannenden Punkt: Rechnerisch war der Ersatz von 10 g Margarine, Butter oder Mayonnaise pro Tag durch Olivenöl mit einem 8 bis 34 % geringeren Risiko für verschiedene Todesursachen verbunden. Der Nutzen entsteht also durch den Austausch von Fetten – nicht durch das Obendrauf.
❌ Mythos: Ein Schuss Olivenöl auf nüchternen Magen „aktiviert“ die Wirkstoffe besser.
✔ Fakt: Dafür gibt es keinen Beleg. Die Apotheken Umschau nennt behauptete Entgiftungs- und Reinigungswirkungen „wissenschaftlich nicht abgesichert“. Nach heutigem Wissen spielt es für die Polyphenole keine Rolle, ob sie aus dem Salatdressing oder vom Löffel kommen.
Olivenöl morgens oder abends trinken – was ist besser?
Keine der großen Studien hat den Zeitpunkt verglichen. Beide Varianten haben ihre Fans: Morgens soll das Öl die Verdauung anregen, abends angeblich besser sättigen. Belastbare Daten dazu fehlen.
Was sich sagen lässt: Auf leeren Magen reagieren manche Menschen mit Übelkeit, Völlegefühl oder weicherem Stuhl, wie die Apotheken Umschau beschreibt. Wer nach einer Mahlzeit oder in einer Mahlzeit Öl zu sich nimmt, verträgt es meist besser. Gleichzeitig profitierst du davon, dass Fett die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Gemüse verbessert – ein Argument für Olivenöl über dem Ofengemüse statt pur.
Olivenöl mit Zitrone trinken: Hilft das bei Leber und Galle?
Die Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft wird seit Jahren als „Leber-“ oder „Gallenreinigung“ beworben. Hinterher sollen Steine ausgeschieden werden. Das Schweizer Fernsehen hat das im SRF-Format „Versuchskaninchen“ untersuchen lassen. Das Ergebnis: Das Olivenöl verseift im Magen zu Klumpen aus Fettsäuren – echte Gallensteine waren das „ganz sicher nicht“, so die zitierte Laborleiterin.
Riskant kann die Kur sogar werden. Große Mengen Öl lassen die Gallenblase kräftig kontrahieren. Wer unbemerkt Gallensteine hat, riskiert eine Gallenkolik.
Täglich Olivenöl trinken: Erfahrungen, Kalorien und Nebenwirkungen
Viele „Erfahrungsberichte“ im Netz stammen von Shops und bleiben vage. Was sich nüchtern festhalten lässt, sind die Zahlen: Olivenöl liefert rund 884 kcal pro 100 g. Je nach Löffelgröße (10 bis 13,5 g) sind das 90 bis 120 kcal pro Esslöffel. Die Apotheken Umschau warnt, dass schon vier größere Schlucke mehrere Hundert Kilokalorien enthalten können.
Wer also zusätzlich zu seiner normalen Ernährung täglich Olivenöl trinkt, nimmt spürbar mehr Energie auf – über Wochen kann das zu Gewichtszunahme führen. Die Idee „Olivenöl trinken zum Abnehmen“ geht nur dann auf, wenn das Öl andere Fette ersetzt und länger satt hält.
Häufig berichtet wird ein abführender Effekt. Eine kleine Studie mit 50 Dialysepatienten fand tatsächlich, dass Olivenöl Verstopfung linderte (Ramos et al., 2015). Auf gesunde Menschen lässt sich das aber nur begrenzt übertragen.
Welches Olivenöl eignet sich – wenn du es trinken willst?
Wenn überhaupt, dann nur natives Olivenöl extra aus der aktuellen Ernte. Es enthält die Polyphenole, auf die sich der EU-Health-Claim bezieht. Ein Hinweis darauf ist das Kratzen im Hals und die leichte Bitterkeit – warum das ein Qualitätsmerkmal ist, erklären wir im Beitrag über Polyphenole im Olivenöl. Wie du gute Ware von gepanschter unterscheidest, liest du im Ratgeber Echtes Olivenöl erkennen.
Genauso wichtig ist die Frische: Licht, Wärme und Sauerstoff bauen die wertvollen Stoffe ab. Tipps dazu findest du unter Olivenöl richtig lagern.
✅ Vorteile von Olivenöl im Alltag:
- reich an einfach ungesättigter Ölsäure
- polyphenolreiche Öle mit zugelassenem Gesundheitsnutzen
- in großen Studien mit weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden
❌ Nachteile des puren Trinkens:
- kein nachgewiesener Zusatznutzen gegenüber Öl im Essen
- viele Kalorien auf einmal
- mögliche Magen-Darm-Beschwerden, Risiko bei Gallensteinen
Experten-Einschätzung
Fazit: Olivenöl gehört ins Essen, nicht ins Schnapsglas
Olivenöl zu trinken schadet gesunden Menschen in kleinen Mengen nicht, bringt aber nach aktueller Studienlage keinen Extra-Effekt. Die überzeugenden Daten aus PREDIMED und der Harvard-Kohorte beruhen auf Öl als Teil der Mahlzeiten – und vor allem auf dem Ersatz gesättigter Fette. Wer davon profitieren will, investiert besser in ein frisches, polyphenolreiches Öl und nutzt es täglich großzügig in der Küche.
Starte mit einem einfachen Schritt: Ersetze beim nächsten Abendessen die Butter durch einen guten Schuss natives Olivenöl extra – etwa in unserem mediterranen Salat. Welche Öle sich dafür eignen, zeigt unser Olivenöl-Ranking.
FAQ
Ist es gesund, Olivenöl zu trinken?
In kleinen Mengen ist es unbedenklich, aber nicht gesünder als dieselbe Menge im Essen. Die belegten Vorteile stammen aus Studien, in denen Olivenöl Teil der Mahlzeiten war.
Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?
Die DGE nennt als Orientierung 10 g hochwertiges Pflanzenöl plus 10 g Streichfett täglich. Die Harvard-Studie fand Vorteile schon ab mehr als 7 g Olivenöl pro Tag. Der EU-Health-Claim bezieht sich auf 20 g eines polyphenolreichen Öls.
Olivenöl morgens oder abends trinken?
Es gibt keine Studie, die einen besseren Zeitpunkt belegt. Wer empfindlich reagiert, verträgt Öl zusammen mit einer Mahlzeit meist besser als auf nüchternen Magen.
Hilft Olivenöl mit Zitrone bei der Leberreinigung?
Nein. Die ausgeschiedenen „Steine“ sind verseifte Fettklumpen. Bei vorhandenen Gallensteinen kann die Kur sogar eine Kolik auslösen.
Welche Nebenwirkungen hat Olivenöl trinken?
Möglich sind Übelkeit, Völlegefühl, Bauchbeschwerden und weicher Stuhl. Außerdem summieren sich die Kalorien schnell.
Hilft Olivenöl trinken gegen Verstopfung?
Eine kleine Studie mit Dialysepatienten zeigte eine Besserung. Für gesunde Menschen ist das nicht gut belegt. Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit bleiben die erste Wahl.
Disclaimer: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und Information. Sie ersetzen keine individuelle fachliche Beratung. Bei spezifischen Fragen sollte stets ein qualifizierter Experte aus dem entsprechenden Fachgebiet konsultiert werden.
👤 Über den Autor
Dr. Olaf Nitzsche ist promovierter Agraringenieur und beschäftigt sich mit biologischem Landbau und der Qualität landwirtschaftlicher Rohstoffe. Seit 2008 führt er den bio-zertifizierten Fachhandel biowein-erlesen.de. Herkunft, Verarbeitung und nachvollziehbare Kennzeichnung stehen im Zentrum seiner Einordnung. Er bewertet Olivenöl nicht über Werbeversprechen, sondern über Güteklasse, Sensorik und praktische Verwendung.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
- Estruch et al., PREDIMED, New England Journal of Medicine 2018
- PREDIMED, Originalveröffentlichung 2013 (PDF)
- Medscape: PREDIMED Retracted, Republished
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Higher olive oil consumption linked with lower risk of premature death
- Apotheken Umschau: Olivenöl trinken – morgens auf nüchternen Magen sinnvoll?
- Apotheken Umschau: Olivenöl – Wirkung, Mythen und die richtige Menge
- DGE: Öle und Fette
- SRF: Gegen Gallensteine hilft keine Spülung
- Ramos et al., Journal of Renal Nutrition 2015 (PubMed)
- USDA-Nährwerte Olivenöl via FatSecret
